Opskrifter:
Forumtråde:
Profiler:

Halvmarathon beretning fra Skjern+træningsplan

 

Træning & Sportsernæring

Moonie
Forum-indlæg: 1495
Opskrifter: 1
Område: Sydjylland
Dato: 1/5 2011 20:44 | Indlæg redigeret den: 1/5 2011 20:45

Hej kære veggies. Et par stykker har efterspurgt min halvmarathon træningsplan for nybegyndere. Den skal i så sandelig være velkommen til at få. Samtidig vil jeg også gerne benytte lejligheden til, at få nye mennesker med ombord, til at sætte fysisk aktive mål i livet.

Jeg arbejder til dagligt på en efterskole. I november spurgte jeg eleverne om de havde lyst til en halvmarathon. 15 meldte sig, og 5 måneder senere henne, var vi 6 tilbage som havde overholdt træningsplanen. I lørdags gjorde de kære elever det så. Løb 21 km for første gang i deres liv. Undertegnene som havde fulgt dem siden dengang, hvor de måtte skiftevis løbe og gå en 4 km rute, og så til at komme igennem dette løb - det svar stort : )

Jeg har nogle billeder af deres anstrengelser med, for motivere og fortælle. At hvis nogle 15-16 årige teenagere kan gøre det - så kan i satme også : ) Træningsplan følger længere nede.


Hele holdet, inklusiv deres lærer (mig). Faktisk er 2 af eleverne selv blevet vegetar under opholdet på efterskolen. Fik desuden mulighed for at prøve min nye grønne løbetrøje haha ; )


Fælles opvarmning


Og så gik starten ellers derud af...

OBS - ikke scroll længer ned, lige læs først!

At stå lige før start og trippe mod noget, som man har trænet i 5 måneder for at opnå - det er stort.
Men hvordan gjorde de det så?

Træningsplanen så ud som følgende:

December:
uge 1: 4 km
Uge 2: 4 km
Uge 3: 4 km
Uge 4 4 km

Januar:
Uge 5: 4 km
Uge 6: 7 km
Uge 7: 4 km
Uge 8: 7 km

Februar:
Uge 9: 4 km
Uge 10: 11 km
uge 11: 4 km
uge 12 7 km

Marts:
Uge 13: 11 km
Uge 14: 14 km
uge 15: 7 km
uge 16: 12 km terræn løb (i skov, bakker og over vandløb)

April:
uge 17: 14 km
uge 18: 11 km
uge 19: 4 km
uge 20: 21 km Skjern Å halvmarathon

Dette program er et begynder program. Og er kun til lige akkurat at kunne gennemføre en halvmarathon. Hvis man vil have en god tid og andet, så skal man op og træne mere. Hvis man er i "ok" form, så kan man med nemhed løbe disse angivne mål 2 gange om ugen, eller 3.

Som i dog kan se - så er det overkommeligt for alle og enhver at følge denne træningsplan, og få sat det mål, at kunne løbe 21 km!


Alle løbere kom i mål, til stor juble for tilskuer, venner, familie, deres træner (mig) og ikke mindst dem selv!


For nogle, var smerten også til stede, som dette billede fint illustrere. Virkeligt et godt billede, som siger meget om det, at sætte mål i livet. Her har vi en elev, som bare ville gennemføre, på trods af, at alle muskler gjorde ondt!


Endnu en der var kvæstet efter at være kommet i mål


Efter at være kommet i mål, og at man lige får noget vand og hvile, så er man frisk og klar igen. Er et afsluttende gruppebillede.


Jeg håber dette kan være med til at motivere kommende løbere.
God træning og må i klare det ; )

Mvh









lyra
Forum-indlæg: 1310
Område: KBH
Dato: 1/5 2011 21:26 | Indlæg redigeret den: 1/5 2011 21:41

min baby sis elsker det! så det fandme igang folkens :) vi spørger - er de angivne længder kun løbet en gang om ugen, eller hvad? :) - kan de løbes på løbebånd, er det acceptablet? kan hun løbe dem fire-fem gang om ugen, selvom hun er nybegynder?
nullnullnull
Forum-indlæg: 532
Område: KBH
Dato: 2/5 2011 06:27

Fedt Moonie, tusinde tak for info.
Og tillykke til eleverne, hvor er de seje!
granhammer vegan xvx
Forum-indlæg: 1340
Opskrifter: 13
Område: Sjælland
Dato: 2/5 2011 06:50

respekt
Annika-Malin
Forum-indlæg: 230
Opskrifter: 2
Område: KBH
Dato: 2/5 2011 07:59

Takker Moonie!! :D
Hvor er det sejt gået af de unge!! Respekt!!! ...også til dig! :D

Har selv meldt mig til halvmarathon d.21.8. - Så jeg har knap 4 mdr. fra nu af til at løbetræne til selve løbet! ;)
Det skal lige nævnes at jeg var startet på at træne et godt stykke tid før påske... 2 gange om ugen ca. 6.5 km i gennemsnit!
Skal eller VIL så gerne løbe 3 gange om ugen,- har gjort det før!
- For bedre form når jeg skal løbe marathon og måske har jeg ikke lyst til at være hele dagen om at lunte ruten rundt!? Hahahaha...

Så ja jeg spørger også lige om det ikke er nødvendigt at løbe flere gange om ugen og så måske IKKE skifte antal af kilometer ud så hurtigt, hver uge!? ;)
Synes måske at det går for hurtigt op fra 4, 7 til 11 km... Og så måske løbe 17 km lidt længere henne imod slutningen af perioden!? Bare en masse spørgsmål fra en interesserede! :D

God vind på løbeturene alle! :D

Måske er der nogle flere som vil løbe marathon herinde, og træne?? ;)
Moonie
Forum-indlæg: 1495
Opskrifter: 1
Område: Sydjylland
Dato: 2/5 2011 19:36

Halløjsa og tak tak : )

De angivne mål for planen er kun til 1 gang om ugen. Det er nybegyndere vi taler om her. At det virker hårdt at skulle fra 4 - 7 km har jeg fuld forståelse for, men det er den rette fremgangsmåde. Kroppen skal nok hurtigt adaptere til den øget træning.

Hvis i kan og har tid til at løbe flere gange om ugen. Så endelig, giv gas : )
Annika-Malin
Forum-indlæg: 230
Opskrifter: 2
Område: KBH
Dato: 3/5 2011 09:58

Det er ikke så meget det at skulle fra 4 til 7 km....men mere at der er et stort spring fra den ene uge til den anden...altså fra 7 over 11 til 14....;) Lige på et par uger!!Men det er sikkert bare mig som bliver lidt scary ved tanken om at løbe 14 km!!!! Det er langt! :D
Og stadig cool af Jer!! :D
Jeg troede også at man skulle op at løbe lidt mere end 14 i de sidste uger?? Der er trods alt 7 km derfra til halvmarathon!?? Også lidt scary...
Ja ja kald mig bare klynke kylling!! ;)
Ps. løb 6,3 idag! - Det er søerne inde i midtby.....så jeg skal jo bare løbe dem 3 GANGE og så lidt mere til!!! OMG!!!

Er der nogle der er friske på at løbe? ;)
Annika-Malin
Forum-indlæg: 230
Opskrifter: 2
Område: KBH
Dato: 3/5 2011 10:02

Nå men nu har jeg i hvert fald copy-pastet løbeprogram til mit skrivebord!!
Takker for det, Moonie! Så får vi se hvordan det hele går!? Inspirationen er jo noget af det bedste! ;-)
Så er der jo den anden ting: Det bedste løbemad???? ;)
Moonie
Forum-indlæg: 1495
Opskrifter: 1
Område: Sydjylland
Dato: 3/5 2011 10:19

Jeg forstår : )

Planen er ikke bare ud af det blå. Det er efter nøje eftertænksomhed i andre løbeprogrammer, samt egne erfaringer. Nu har jeg prøvet den af på et hold elever også - det virker. Jeg følger dog din bekymring med at skulle op i kilometer sådan pludselig. Men det er heller ikke slemmere end som sådan. Det bliver hårdt første gang, men så går det rask derud af.

Det plejes at sige, at man skal kunne løbe 2/3 af en distance før løbet, så klare man resten på løbet. Der er vækse depoter, folk der hepper og andet. Så er lidt mere psykologisk medvind.

Jeg træner jo også til marathon, 42 km. Min længste tur før sådan et løb er 30 km. Resten gør man på dagen :)

Moonie
Forum-indlæg: 1495
Opskrifter: 1
Område: Sydjylland
Dato: 3/5 2011 10:21

Angående maden, så er det bare vegetar mad faktisk : ) Kulhydrat er det vigtige ved denne form for motion. Så masser pasta, ris, brød og kartofler. Suppleret med min. 600 g. frugt og grønt. Så er du "good" : )

Du behøver faktisk først at tænke på kosten, når du rammer en halv marathon. Alt op til det, kan en standard kost fint klare.

Annika-Malin
Forum-indlæg: 230
Opskrifter: 2
Område: KBH
Dato: 3/5 2011 10:51

Tusind tak for alle svarene og ikke mindst de gode råd!! :D
Weeee....det blir vildt spændende!:D
Annika-Malin
Forum-indlæg: 230
Opskrifter: 2
Område: KBH
Dato: 3/5 2011 10:52

Hvornår skal du løbe de 42??,- som er helt vildt sejt!!! :D
Moonie
Forum-indlæg: 1495
Opskrifter: 1
Område: Sydjylland
Dato: 3/5 2011 11:43

Selvtak.

Se denne tråd, og kom gerne og støt de grønne!

http://vegetarkontakt.dk/?-copenhagen-marathon-2011-vi-naermer-os-=78601
Røsle
Forum-indlæg: 865
Opskrifter: 4
Område: Midtjylland
Dato: 20/6 2012 12:20

sejt mand!
Jeg skal løbe min første halvmarathon til november, i Hillerød. Det giver mig 4½ måned til at træne, og det er vist lige skrabet nok, men nu skal det altså være! challenge accepted :D